重物,背部,肌肉,上臂,腹部

提問: 有什么簡易的室內運動? 問題補充: 有什么簡易的室內運動?效果不比在室外跑步差太遠的?請推薦下 医师解答: 上臂二頭肌的鍛煉 1.雙腳與肩同寬站立,雙膝稍微彎曲,上腹部用力,把肌肉縮緊,背部挺直。雙手垂于身體前,各握一重物,如水瓶或書 本等。 2.彎曲手肘,慢慢將重物舉起到肩膀的高度,保持這個姿勢,再慢慢把手放下,回到原來的姿勢。每次大約持續做12到 15次。 上臂后方肌肉及三頭肌的鍛煉 1.站直,雙腳打開至與肩同寬,腹部用力,把肌肉縮緊,背部挺直。單手握一重物,先高舉過頭部,再將手肘彎曲,將重物至于頭后方,此時舉起的上臂要與身體成一直線。 2.伸直彎曲的手臂,使整只手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒后再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。 肩部三角肌的鍛煉 1.上身挺直,膝蓋張開與肩同寬并微微彎曲,雙手各拿一重物,如水瓶或書本,垂放于身體兩側。 2.緩緩將雙手水平側舉至與肩平行,持續一會兒后,再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。 背部肌肉的鍛煉 1.雙腳與肩同寬站立,雙膝稍微彎曲,彎下腰讓上身與地板平行,雙手各握一 重物,如水瓶、書本等,自然下垂,與地面垂直。 2.上臂往側后方提高,到與地面平行的位置,此時握著重物的雙手位于胸前或胸側,雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒,再將雙手慢慢放下,回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。 胸肌的鍛煉 1.伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動,方法如下:面向下,以手掌撐著地面,雙手伸直,略比肩寬;雙腳伸直,以腳尖頂著地面,以手掌和腳尖支撐身體的重量。 2.雙手彎曲,讓身體平行下降,接近地面或輕觸地面,以這個姿勢暫停一下,再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。 腹部肌肉的鍛煉 1.仰臥起坐是在沒有任何器材時,最好訓練腹肌的運動,方法如下:臉朝上平躺在地上,背部打直,雙腿彎曲,雙手放在頭兩側。 2.用力將肩膀往膝蓋處伸展,維持此姿勢一會兒,再徐徐回到原來姿勢,特別要注意起身時吐氣,下來時吸氣,重復約20次。 大腿肌肉的鍛煉 1.站直,雙腳打開至與肩同寬,雙手握著力量可以負擔的重物,如裝滿水的礦泉水瓶或字典等,將它們舉到與肩同高,腹部用力,把腹部肌肉縮緊,背部挺直。 2.屈膝,彎曲角度不可超過90度,以免膝蓋和背部受傷;上身仍保持挺直,這個姿勢大約持續幾秒后再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。
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