食物,含量,蛋白,牛奶,膳食

提問: 哪些食物補鈣、鐵、鋅、銅? 問題補充: 如何食用? 医师解答: 1.說起鈣,很多人就會想到白色的鈣片或是碳酸鈣粉末,就連富含鈣質的食物,常被人們提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐。可實際上,在含鈣量較高的食物中,除了蝦皮,其他大多數看起來都很黑。 每100克食物中鈣的含量大于300毫克的食物有海帶、紫菜、發菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物,有的鈣含量甚至高達上千毫克,而牛奶的鈣含量僅處在中等水平,每100克含鈣1 00毫克左右。解放軍305 醫院消化內科主任醫師王志津說,這些黑色食物的含鈣量的確很高,但因口感、口味都比牛奶遜色一些,有的人尤其是青少年不太愛吃。而且補鈣不能單看鈣的含量,最重要的是人體的吸收問題,在這一點上,牛奶的優勢非常明顯。 每一種食物的營養成分都不單一,牛奶在補充鈣質的同時,還可提供大量的蛋白質、氨基酸、 脂肪和多種維生素,而海帶含有豐富的碘,黑 木耳現在也已經成為有效預防心腦血管疾病的食物之一。但是每一種食物也有一些缺點,比如有不少人會對牛奶產生乳糖不耐受,海產品的含鹽量則普遍較高,過食不利于人體健康。王志津主任認為,不論什么食物,均衡膳食最為重要。當然,不同的人可以根據自身的具體情況有針對性地選擇一些食物,既補了鈣,又滿足了身體的其他需求,比如青少年可以堅持每天喝牛奶,中老年婦女多吃豆制品,老年人多食黑木耳等。 有些人為了促進鈣的吸收額外補充維生素D,王主任說沒有必要。因為人體自身含有的維生素D是足夠的,但要經過日曬才能轉化為利于鈣合成的活化維生素D,沐浴一天陽光所合成的活化維生素D,足以滿足身體數日的需求。所以只要每天抽出一小段時間進行戶外運動,既保證了日曬,又有了體育鍛煉,而且運動本身也能夠增加鈣元素的活動,加速其代謝,促進吸收. --------------------- 2.人體80%的磷在骨骼與牙齒中。磷對人的生理功能是多種多樣的,對遺傳信息的傳遞、能量代謝和物質代謝,生長發育都有至關重要的作用。 磷在食物中存在也很廣泛。磷的豐富來源有可可粉、棉籽粉、魚粉、花生粉、西葫蘆子、南瓜籽、米糠、大豆粉、向日葵、麥麩。良好來源有牛肉、干酪、魚、海產品、羊肉、肝、果仁、花生醬、豬肉、禽肉和全谷粉。一般來源有面包、谷物、干果、蛋、冰淇淋、牛奶、大多數的蔬菜和白面粉。微量來源有脂肪、油、果汁、飲料、新鮮水果和糖。 磷在體內的吸收與排泄和鈣大致一樣。膳食中的谷類與蔬菜中的磷為植酸形式的磷,人腸缺少乳糖酶,所以植酸利用率低。故正常成人約能吸收膳食中磷的43%~46%,尤以大米作為主糧的情況下。以米及奶制品或以米及小魚為主食時,其吸收率可高些,約為47%~64%。牛奶喂養的嬰兒腸中磷凈收率為65%~75%。人乳喂養者則超過85%;低磷膳食的吸收率最大可達到90%。若長期食用大量谷類食品,對植物磷形成適應性,可不同程度地提高植酸磷的吸收率。面食發酵有利于磷的吸收。食物中磷存在的形式與磷的需要量關系并不密切。食物中的磷是以無機磷和有機磷兩種形式存在的,有機磷包括磷蛋白、磷糖和磷脂。不同種類的食物,無機磷和有機磷的含量也各不相同。就牛奶而言,70%為無機磷。動物組織則以有機磷為主。攝人的磷,不論是以有機磷的形式還是以無機磷的形式存在,均能在胃腸道吸收。有機磷化合物大部分在胃腸道水解后被吸收。如果食物能提供足量的無機磷,機體本身也能將其合成為有機磷。從膳食攝人的磷酸鹽有70%在小腸內吸收,中段吸收最多。磷的吸收需要鈉和鈣離子的同時存在及有足夠的代謝能。 磷的吸收也需要維生素D。當維生素D缺乏時,血清中無機磷酸鹽下降。 不同種類的食物,其磷含量也不相同食物中肉、魚、蛋、牛乳、乳酪和硬殼果等蛋白含量豐富的食物含磷較多。稻米可供給大約12%的磷。除了骨質外,肉類、禽類和魚類的含磷量比鈣高15~20倍。只有牛奶、天然干酪、深綠色闊葉蔬菜和骨質的鈣含量高于磷含量。牛奶中鈣和磷含量都高于人奶,而且其鈣磷比值有很大不同。牛奶中鈣磷的比值為1.3:1,而人奶則為2.3:1。非奶品及奶制品的普通食物,其鈣磷比值在0.3~0.9之間。因此,牛奶及奶制品在食物中的比例能影響整個飲食的鈣、磷比值。鈣、磷比值過低會影響鈣的吸收,過高會影響磷的吸收。一般情況下,并不存在飲食磷的缺乏問題,因為磷存在于所有的天然食物中。 如果鈣、鐵、鋁、鎂等吸收過多,會干擾磷的吸收。谷物中的磷多以植酸形式存在,它與鈣結合成不溶解、不能被吸收的鹽。 -------------------------------------- 3.含鐵食物介紹 豬肝每100克豬肝中含鐵31.1毫克,蛋白質20.8毫克。豬肝中還含有豐富的維生素A和葉酸,營養較全面。但豬肝中含有較多的膽固醇,一次不宜吃得太多。 牛肉每100克牛肉中含鐵3.2毫克,蛋白質20.1毫克。牛肉營養價值高,并有健脾胃的作用,但牛肉纖維較粗,在給寶寶食用的時候要煮透、煮爛。 豬肉每100克豬肉中含鐵3.4毫克,蛋白質18.4毫克。豬肉有潤腸養胃的功效,是寶寶日常膳食中鐵的最常見來源。 雞肝每100克雞肝中含鐵13.1毫克,蛋白質16.6毫克。雞肝富含血紅素鐵、鋅、銅、維生素A和B族維生素等,是寶寶補充鐵質的良好選擇。 豬腎每100克豬腎中含鐵5.6毫克,蛋白質16.8毫克。豬腎中富含鋅、鐵、銅、磷、B族維生素、維生素C、蛋白質、脂肪等,但制作時注意清洗干凈。 雞血每100克雞血中含鐵28.3毫克,蛋白質10.1毫克。雞血富含鐵、鋅、氨基酸和維生素等多種營養元素,特別是鐵和賴氨酸含量很高,且極易被人體吸收。 大豆每100克大豆中含鐵9.4毫克,蛋白質32.9毫克。大豆營養豐富,含鐵量高,但其所含的鐵較動物性來源的鐵吸收率要稍差一些。 蛋黃每100克蛋黃中含鐵10.2毫克,蛋白質15.2毫克。蛋黃含有豐富的鐵、鋅和維生素D,如果沒有過敏的話,雞蛋對寶寶來說是最重要的食物之一。 ----------------------------- 4.食物中以海產品的含碘量最高,其中尤以海帶,海蜇,紫菜,苔條和淡菜為甚. 中藥的海藻、昆布、黃藥子等更要嚴格禁食. 一般地說,大多數陸地植物的碘含量都較低,平均每公斤不超過1.0毫克,唯有 菠菜和芹菜的碘含量較高,每公斤可達到1.64毫克和1.60毫克。 海產品中的碘是陸地植物的幾倍,有的高達幾十倍。通常我們吃的海帶,其碘含 量每公斤就有10.0毫克。 海魚和紫菜也同樣是日常生活中補碘的較好食品。經常吃海帶不但可以補充體內 的碘而且還可以同時攝入其它種類的微量元素、氨基酸和維生素等。所以,只有海產 品是自然界中含碘較高的食品,平時應注意多吃這類食品,它是天然的最佳補碘產品。鋅元素主要存在于海產品、動物內臟中,其它食物里含鋅量很少———水、主食類食物以及孩子們愛吃的蛋類里幾乎都沒有鋅,含有鋅的蔬菜和水果也不是很多。 瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等。其中以牡蠣含鋅最為高。據化驗,動物性食品含鋅量普遍較多,每一百克動物性食品中大約含鋅3—5毫克,并且動物性蛋白質分解后所產生的氨基酸還能促進鋅的吸收。植物性食品中鋅較少。每一百克植物性食品中大約含鋅1毫克。各種植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等。 至于銅么,他屬于重金屬,很多的產品對銅含量都有限制,過量的話對身體不好,人體銅元素超標會引起肝硬化等疾病。 銅 銅的生理功能 人體里的含銅量比鐵還要少。可是,缺了它造血機能就會受到影響,也會造成貧血現象。在人體中,有許多生物化學反應,都要靠酶的催化,人體內至少有11種氧化酶,都含有銅離子。 近幾年科學家研究結果表明,人體里的銅元素,對人體骨架的形成,有十分重要的作用。凡攝入足夠銅元素的少年,身高都在平均身高以上,而那些低于平均身高的少年,銅的攝入量,大都低于標準值。個別矮個少年,銅的攝取量,要比高個子少年低50--60%。 銅元素在機體組織發生癌變過程中還起著抑制作用。如我國一些邊遠地區的婦女和兒童,由于佩戴銅首飾,加上日常生活中經常使用銅器,這些地區的癌癥發病率很低。另外,銅還有預防心血管病、消炎抗風濕等等作用。 人體內的銅含量 營養生物學研究證實,人體內微量元素銅的含量為100--150mg,其中肝臟含10--15mg,占全身總含量的10%。新生兒肝臟中銅含量遠高于成人,這是由于母乳中缺少銅,因而將胎兒期儲存在肝臟的銅用于克服出生后最初幾個月的銅供給缺乏。正常人血漿銅水平為100--200mg/100ml,人體每日用膳食提供的銅量常為2--5mg,其中約有0.6--1.6mg被吸收而維持體內銅代謝平衡。 含銅豐富的食物 目前人們膳食中銅元素偏低,對身體健康很不利。因此,必須藉助膳食來提高銅的攝入。在各種食品中,首數動物肝臟的銅含量為最高,其次是豬肉、蛋黃、魚類、蛤、蚌、牡蠣和貝殼類食物,其他如香菇、芝麻、黃豆、黑木耳、果仁、杏仁、燕麥、薺菜、菠菜、龍須菜、芋頭、油菜、香菜等。同時,也可有意識地使用銅制炊具,幫助機體攝取補充銅元素。但應該著重指出的是,人體對銅的需求量與中毒量十分接近,因此,切不可擅自濫服銅制劑,以預防過量中毒。

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